Rücken, Nacken und Schultern schmerzen? Wir gehen den Verspannungen auf den Grund!
Noch schnell den alltäglichen Morgenkaffee trinken und dann ab ins Auto zur Arbeit. Dort angekommen, sitzt du in Meetings, beim Mittagessen und natürlich an deinem Schreibtisch. Zum Glück stehen Drucker und Telefon direkt neben dir und du musst nur deine Kollegen anrufen, um mit Ihnen etwas zu besprechen - Bewegung Fehlanzeige. Nach Feierabend wieder ab ins Auto und nach Hause und endlich entspannen. Auf Sport hast du jetzt keine Lust mehr und dein Nacken und die Schultern schmerzen sowieso seit einigen Tagen, also Pizza in den Ofen und während man wartet am Handy noch die Nachrichten und News des Tages checken. Das wohlverdiente Abendessen genießt du auf der Couch bei deiner Lieblingsserie. Kopfschmerzen bahnen sich an, also schnell noch eine Schmerztablette für die Nacht, damit es morgen früh wieder auf die Arbeit gehen kann. Sieht deine Woche von Montag bis Freitag auch so oder so ähnlich aus? Dann lies bitte weiter, denn auf Dauer entwickeln sich so chronische Schmerzen und Verspannungen, die eine intensive Behandlung nach sich ziehen können. In diesem Blogartikel soll es deshalb um die Ursachen, Behandlung und Folgen von Verspannungen in Rücken, Nacken und Schultern gehen. Da uns das Thema Corona immer noch fest im Griff hat, gebe ich dir zum Schluss noch hilfreiche Tipps für die Arbeit im Homeoffice mit.
Woher kommen überhaupt Verspannungen in Rücken, Nacken und Schultern?
Der oben beschriebene Tagesablauf hört sich für die meisten von uns ziemlich normal an, denn immerhin arbeiten wir 8-10 Stunden täglich. Sich danach noch zum Sport aufzuraffen ist natürlich eine Herausforderung. Und aktuell? Homeoffice wohin man blickt. Die Grenze zwischen Arbeit und Freizeit verschwimmt und man ist ständig „online“. Wusstest du, dass Bewegung für unseren Körper lebenswichtig ist? Denn lässt man Verspannungen zu lange unberücksichtigt, entwickeln sich daraus schnell chronische Schmerzen, die man dann leider nur noch mit starken Medikamenten lindern kann.
Verspannungen sind meist die Folge eines Missverhältnisses zwischen Belastbarkeit und Beanspruchung des Körpers. Im Folgenden habe ich dir einige Ursachen aufgelistet, wie Verspannungen entstehen können.
1. Muskuläre Dysbalancen
Die Skelettmuskulatur unterscheidet sich phasische und tonische Muskeln. Erstere haben überwiegend eine Bewegungsfunktion, 9öletztere eine Haltefunktion. Muskuläre Dysbalancen sind verstärkte Muskelabschwächungen und/oder Muskelverkürzungen, die ein Ungleichgewicht erzeugen, das eine ungünstige Belastungsverteilung auf die Gelenkstrukturen zur Folge hat. Man kann den Dysbalancen durch Krafttraining und Dehnübungen entgegenwirken.
2. Bewegungsmangel und einseitige Belastung
Ich möchte, dass du folgenden Satz wirklich verinnerlichst: Bewegung ist für uns Menschen lebensnotwendig und kann einige Medikamente ersetzen! Bei Bewegungsmangel und zusätzlich einseitiger Belastung nehmen wir für längere Zeit eine Körperhaltung für, die bei mehreren Muskelgruppen zu einem überdehnten oder gekrümmten Zustand führt. Bei zu häufigem „falschen“ Sitzen wird der gesamte Bandapparat der Wirbelsäule überdehnt, daraus folgen Verspannungen der Hals- und Brustwirbelsäulenregion, Verkürzungen der Brust- und Beinrückseitenmuskulatur, sowie eine Abschwächung der Bauchmuskulatur und der tiefen Rückenmuskulatur. Da wir, bedingt durch unsere Berufe, viel am Schreibtisch sitzen „müssen“, sollten wir vermehrt darauf achten der einseitigen Belastung mit Bewegung entgegenzusteuern.
3. Übergewicht
Ich weiß, dass willst du jetzt nicht hören, aber jedes Kilogramm Übergewicht, lässt uns früher sterben. Klingt ganz schön hart? Ist aber die Wahrheit. Damit meine ich allerdings nicht, dass du auf deine Lieblingspizza oder die Kugel Eis verzichten sollst. Vielmehr ist damit gemeint, dass zu einem gesunden Körper ebenso eine gesunde Ernährung in Verbindung mit richtiger Bewegung gehört. Das vermehrte Körpergewicht kann meistens nicht mehr von den Muskeln getragen werden, folglich werden Bänder und Sehnen stärker belastet. Die Gelenke verschleißen deutlich schneller und Arthrose ist meistens die Folge. Umso wichtiger ist es, dass wir bei jeder Gelegenheit Bewegung in unseren Alltag integrieren, denn viel Bewegung heißt auch viel (gesundes) Essen, unser Körper braucht schließlich Energie.
4. Psychische Faktoren
Du fragst dich jetzt sicherlich, was Rückenschmerzen mit deiner Psyche zu tun haben, oder? Von Medizinern wird die Wirbelsäule auch als „psychosomatisches Organ“ bezeichnet, was so viel heißt wie: seelisch-körperliche Wechselwirkung. Durch psychische Belastungen haben wir eine innere Anspannung, die sich dann auf unsere Muskeln auswirkt – sie verspannen. Ursachen für psychisch bedingte Rückenschmerzen können Stress, Angst, Depression aber auch soziale Probleme sein. Deshalb ist es nicht nur wichtig deine Muskeln zu lockern, sondern auch dein Innerstes zu entspannen und eventuelle Blockaden abzubauen.
Wie löst man Verspannungen?
Vorab solltest du klären, ob deine Verspannungen durch ein bestimmtes Ereignis hervorgerufen wurden, z.B. durch einen Unfall, Sturz oder durch einen Bandscheibenvorfall oder Arthrose. Haben deine Verspannungen keinen spezifischen Grund, dann kannst du diese mit verschiedenen Kräftigungs- und Dehnübungen lösen. Absolut kontraproduktiv wären hier Ruhe und Schonung, denn je mehr deine Muskeln in Rücken, Nacken und Schultern geschwächt sind, desto mehr sind sie anfällig für Schmerzen. Hier lautet die Devise: erst kräftigen, dann dehnen. Wenn sich die betroffenen Muskelgruppen im Nacken- und Schulterbereich gezielt anspannen, dann können sie sich mit der Zeit auch gezielt entspannen und genau das wollen wir erreichen.
Die einfachste Möglichkeit, deine Verspannungen zu lösen ist eine aufrechte und entspannte Haltung. Apropos: wie ist deine Haltung aktuell, während du diesen Artikel liest? Du wirst feststellen, dass du wie viele von uns in der typischen „Schrumpfhaltung“ verharrst und das wahrscheinlich den ganzen Tag über. Dein Körper hat sich an diese falsche Haltung gewöhnt, sodass es dir nicht mehr bewusst auffällt, dass du dich überhaupt in dieser befindest. Das Schwierige daran ist, deinem Körper wieder eine gesunde Haltung zu verinnerlichen.
Auch psychische Probleme können auf Nacken und Schultern lasten. Ich möchte dir hier vor allem die Yoga-Asanas ans Herz legen, denn sie haben nicht nur einen positiven Einfluss auf dein körperliches Wohlbefinden, sondern auch auf dein Psychisches.
In Bezug auf die Behandlung deiner Verspannungen solltest du dich natürlich auch immer mit deinem Arzt besprechen, denn jeder Mensch ist anders und jeder Körper braucht eine andere Therapie. Neben Yoga-Übungen können außerdem noch Reha, Physiotherapie, Kälte- & Wärmeanwendungen, Massagen oder Triggerpunktbehandlungen helfen.
Meine Tipps für’s Homeoffice für dich!
Zum Abschluss möchte ich dir noch ein paar Tipps für einen aktiveren Büroalltag, vor allem im Homeoffice geben.
Starten möchte ich mit banalen Dingen, die aber wichtig für deine physische, aber auch psychische Gesundheit sind und deine Motivation und Leistung extrem steigern können.
Stecke dir klare Zeitfenster ab! Mache dir morgens einen Plan, wann du was erledigen möchtest. Stelle dir zum Beispiel folgende Fragen: Wann arbeite ich heute? Wann plane ich meine Pausen ein? Welche anderen Verpflichtungen und Termine habe ich heute?
Mache mehrere kleine Pausen! Nach 1-2 Stunden konzentriertem Arbeiten stehe auf und gehe raus an die frische Luft oder mache dir einen leckeren Snack.
Frische Luft! Das beste Mittel für mehr Konzentration und Wohlbefinden ist immer noch frische Lust! Mache einen kurzen Spaziergang, genieße die Ruhe in der Natur, nehme deine Umwelt bewusst wahr und spüre, wie dein Körper sich nach und nach entspannt.
Haltungen wechseln! Versuche beim Arbeiten möglichst häufig deine Sitzhaltungen zu wechseln. Am besten eignet sich hierbei auch ein höhenverstellbarer Schreibtisch oder ein Hocker ohne Lehne, denn hier wirst du gezwungen dich mit einem geraden Rücken aufrecht hinzusetzen. Du kannst allerdings auch einführen, dass du bei Telefonaten immer aufstehst und im Raum umhergehst, stärkt die Konzentration und du kommst ganz unbewusst zu ein paar extra Schritten.
Mach dich locker! Zwischendurch kannst du leichte Lockerungsübungen einführen, wie z.B. das Schulterkreisen oder das Dehnen des Brustkorbs.
Sport nach der Arbeit! Suche dir nach der Arbeit eine rückenfreundliche Sportart, wie z.B. Aquafitness/Wassergymnastik/Aquajogging, Schwimmen, Walking, Radfahren, Skilanglauf, Yoga/Pilates, sanftes Krafttraining oder Tanzen.
Ich freue mich sehr auf einen Austausch mit dir auf den sozialen Medien oder hier auf meiner Website.
Ich habe für einen noch besseren Austausch zwischen Gleichgesinnten die Facebook-Gruppe ‚Entspannungs- und Mentalwerkstatt‘ ins Leben gerufen. Komm hier gerne dazu!
Herzlichst,
Deine Stefanie 🌸
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